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  • Sandra Guignot

Régime cétogène

Mis à jour : avr. 19

Développée dans les années 1920 pour soigner une forme d’épilepsie juvénile en diminuant l’intensité des convulsions, elle est depuis revenue sur le devant de la scène concurrencer les régimes amaigrissants.


Très controversé, que sait-on des effets sur la santé humaine ?

C’est ce que nous allons décryptés.



KETO quoi ?


  • Définition


Le principe de la diet cétogène (dite "Keto") est de provoquer un changement métabolique de l’organisme en bannissant toutes sources de glucides au-delà de 50g/jour, soit maximum 10% de l’apport énergétique total journalier (AET). Contre usuellement 50% pour un adulte sain.

Ce seuil critique est quasiment atteint par la seule consommation des légumes .


Les graisses seront alors utilisées comme apport calorique principal (75% AET) pour une portion de protéine inchangée (20% AET).



Régime cétogène
Alimentation normale







A ce sujet, un panel d’experts scientifiques américains a comparé 41 régimes alimentaires sur le plan de leur efficacité sur la perte de poids et sur la santé cardiovasculaire.


Conclusion, la diète cétogène arrive en 38e position, car elle n’est pas assez équilibrée.

Le régime alimentaire numéro 1 reste la diète méditerranéenne


Source: https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall



  • En pratique


A PRIVILÉGIER

  • Les légumes (attention à betterave, carotte, maïs, patate douce)

  • Fruits oléagineux : noix, amande, noisette, noix de cajou ou du Brésil

  • Huiles : colza, lin, olive, cameline

  • Protéines animales : viande, poisson, œuf, fromage

  • Protéines végétales : soja (tofu, etc..)

  • Épices, aromates et condiments


A LIMITER

  • Produits laitiers : lait et yaourt

  • Fruits frais : privilégier les baies (cassis, mûres, framboises) et le citron



A PROSCRIRE

  • Sucre blanc, roux

  • Confiture, miel et sirop d'agave

  • Céréales (avec et sans gluten) : blé, riz, seigle, quinoa, avoine, épeautre, etc ..

  • Autres féculents : pomme de terre

  • Légumineuses : lentilles (vertes, corail), haricots (rouges, blancs, flageolet), pois (chiches, cassés), fèves, lupin

  • Légumes à fortes teneur en glucides : carottes, betterave, maïs, patate douce

  • Biscuits et pâtisseries

  • Chocolat < 85% cacao

  • Huiles : arachide et friture



Mécanisme


On peut comparer le corps à une usine.

Pour produire l’énergie au bon fonctionnement de ses machines (cerveau, cellules), il aura besoin d’un carburant essentiel : le glucose.


Issu de la dégradation des glucides que l’on ingère ou du glycogène (forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles), le glucose est, via la circulation sanguine, transporté jusqu’au cerveau où Il sera transformé en Acétyl-CoA (par un mécanisme de glycolyse) pour fournir de l’ATP (au sein des mitochondries), autrement dit de l’énergie.


Or en l’absence de glucides (régime kéto) entraînant un taux d'insulinémie (taux d'insuline dans le sang) bas, l’organisme va compenser pour éviter de faire tourner l’usine au ralentit.


Il va alors reformer du glucose à partir :

◦ du glycérol des triglycérides (composant des graisses),

◦ de la dégradation des acides aminés, via la néoglucogénèse.


L'énergie puisée dans les graisses (par un phénomène de Bêta oxydation), permettra au foie de fabriquer un surplus d’Acétyl-CoA, entraînant alors la production hépatique de corps cétoniques (ou cétones) : c'est l’état de cétose.

Envoyés ensuite au cerveau qui les utilisera comme énergie alternative, ils deviennent le carburant principal de nos cellules.


Il existe trois formes de corps cétoniques.

L'une d'elle, l'acétone est libérée dans les urines et la bouche, d'où la mauvaise haleine.

Par ailleurs son effet sur le cerveau luttant contre l'hyperexcitabilité neuronale, explique son rôle thérapeutique dans l’épilepsie.

Avantages


De par son mécanisme, on assiste à une éventuelle efficacité sur la perte pondérale (non sans conséquence) et un potentiel bénéfice à certaines maladies chez la souris.

On peut également relever que ce régime est satiétogène : la faim se fait ainsi moins ressentir.



A quelles limites ?


Outre l'effet rebond (reprise de poids) sur le long terme, les restrictions du régime cétogène peuvent rapidement lasser et acidifier l'organisme.


Un état d'acidose métabolique continue suscite également une fatigue nerveuse pouvant conduire à des dépressions, des problèmes immunitaires, inflammatoires tout en affectant les fonctions cérébrales.


De plus, la formation de composés cétoniques induit une déminéralisation et un risque de déshydratation, en plus de la mauvaise haleine.


Nutritionnellement parlant, on fait face à des carences non négligeables en termes de fibres, vitamines et minéraux.


Quant à la réintroduction du glucose, "après une semaine de régime hypoglucidique, les vaisseaux sanguins présentaient des signes de dysfonctionnement."

(Jonathan Little, professeur agrégé à la School of Health and Exercise de l'Université de la Colombie-Britannique dans l'Okanagan)



Keto & performances sportives


Correctement conduit, un régime cétogène pourrait améliorer les performances énergétiques mais les effets restent méconnus.


Notons que la "céto-adaptation" demeure particulièrement éprouvante et longue à mettre en place : elle dure en moyenne de 3 à 6 semaines.

Passé ce délai il a été rapporté par des volontaires que les sensations de faim diminuent en plus d'un meilleur état de forme. Reste à prouver scientifiquement.


Dans le cadre d'une pratique sportive, il est évident que ce régime ne doit être suivis que temporairement (maximum 2 mois) et surtout en dehors de toute période compétitive.

En effet, la privation chronique de glucides entraîne l’épuisement du corps menant à la contre-performance.


Rappelons qu'au cours de l'effort, la dégradation du glycogène (musculaire et hépatique) fournit environ 70% des nouvelles molécules d'ATP (énergie). Ainsi le déficit en glucose impactera forcément les activités physiques dépendantes des systèmes énergétiques aérobies (efforts longs).

L'état d'acidose métabolique influencera aussi la filière anaérobie (efforts courts).

On devine donc que cette approche draconienne n'est pas compatible à la performance sportive.


Une alimentation low carb (150 à 200 g de glucides/jour) peut être proposée comme alternative sur le long terme car moins restrictive et plus facile à maintenir, mais toujours avec l'accompagnement et les conseils de votre médecin et/ou diététicien.


Conclusion


Un régime pauvre en glucides peut bénéficier à certains athlètes, en particulier pour maintenir un poids compétitif, mais doit se faire de manière ponctuelle et être exclu de toute période de compétition.

Nous sommes encore aux premières étapes de la compréhension de ce paradigme diététique. La pérennité de ses effets positifs sur le long terme étant remis en cause.

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Diététicienne-Nutritionniste

Educatrice sportive

Yoga & Pilates instructeur

: sandra-dietsport@hotmail.com

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© 2017 par Sandra Guignot. Créé avec Wix.com