Définition
Pour comprendre ce phénomène, il est nécessaire d’évoquer la notion de pH (indice permettant de mesurer l'acidité ou l'alcalinité d'une solution aqueuse), propre à chaque compartiment :
- pH plasmatique : 7,38 à 7,42
- pH salivaire : 6,5 à 7,4
- pH estomac : 1, 5 à 5
- pH urinaire : 4,6 à 7,8 : il peut être mesuré grâce à des bandelettes réactives achetées en pharmacie
Afin que l’organisme remplisse correctement ses fonctions (activités enzymatiques, vie cellulaire, métabolisme énergétique entre autres), il sera primordial de maintenir l’équilibre du pH tissulaire et cellulaire entre 7 et 7,4.
Autrement dit, l'équilibre acido-basique est l'équilibre entre l'acidité et l'alcalinité du corps.
Cette régulation est permise grâce à des systèmes dit « tampons » qui neutralisent (et non éliminent) une partie de l’acidité pour la véhiculer vers les organes d’éliminations appelés émonctoires : poumons, reins, foie.
Acidose
En moindre quantité, les acides sont indispensables à l'organisme, notamment pour la production énergétique.
Mais lorsque le pH devient trop acide, les répercutions ne se font pas attendre : accumulation d’acides métaboliques et d’ion H+ dans les tissus, notamment au niveau cellulaire, menant à un état d'acidification chronique (= acidose métabolique de bas grade).
Vous l'aurez compris, tout est une question de balance.
Origines
Multifactorielles :
Sport intensif (voir paragraphe dédié)
Alimentation acidifiante : protéines animales et chlorure de sodium en excès (viandes, abats, charcuteries, fromages), produits industrialisés, pain,
Boissons : café, sodas ou encore boissons alcoolisées en excès
Faible consommation d'aliments basifiants : fruits et légumes
Surconsommation de sel et déficit en potassium
Hydratation insuffisante
Fatigue chronique,
Sèche, régime hypocalorique, régime cétogène, jeûne prolongé : tous produisant beaucoup d'acides
Stress oxydant (agression des cellules; différent du stress psychologique)
Capacité moindre d’utilisation, de neutralisation et/ou d’élimination de l’organisme des acides (cf : affection des émonctoires)
Etc, …
Conséquences
Exposé de manière répétée à l'acidose, on s'expose au risques suivants :
Hypersensibilité au stress
Insulinoresistance (entrainant un diabète de type 2)
Asthénie (fatigue générale)
Calcification et déminéralisation osseuse
Fonte musculaire
Tendinites, arthrites
Problème pulmonaires
Infection urinaire, colique néphrétique
Calculs rénaux
Hypertension
Prise de poids (ou résistance à une perte de poids) et augmentation du tour de taille
Signes cliniques
D'après la liste (non exhaustive) précédente, on peut entre autres citer :
Fatigue
Tendinites, crampes, courbatures
Gencives sensibles ou enflammées
Ongles et cheveux fragiles, cassants
Brûlure d'estomac
Problème cutané : peau sèche, eczéma
Calculs rénaux, rhumatisme, goutte,
Classification alimentaire
Les aliments sont eux aussi dit
Acidifiants
Alcalanisants ou basifiants
Leur statut est défini seulement une fois passé dans la barrière de l'estomac, suivant leur teneur en minéraux et les résidus qu'ils produisent après la digestion.
Exemples :
Le citron, au goût acide, est alcalinisant car riche en calcium, potassium, magnésium
=> A privilégier (si pas de reflux gastro-œsophagien / remontées acides).
La viande, non acide au goût, est acidifiante,
=> A limiter.
Attention donc à leur fausse image ou réputation : le goût acide ou le pH d'un aliment n'est pas synonyme d'acidité.
Des spécialistes ont d'ailleurs mis un en place l’indice PRAL (« Potential Renal Acid Load » = « Charge rénale acide potentielle ») mesurant la valeur d’un aliment.
Attention cependant à ses limites. En effet, il ne prends pas en compte :
- la teneur en carbonates et citrates : des sels basifiants
- la notion de « quantité » : il se base en effet sur 100 g d’aliment et non sur la quantité réellement ingérée
- les boissons minérales
Acidose du sportif
Au vu de ce qui a précédemment été évoqué, il n'est pas anodin que les sportifs soient plus sujets au risque d'acidification donc d'inflammation.
Déséquilibre bien souvent négligé, à tort.
En cause :
L'augmentation du métabolisme énergétique
La production d'acide lactique (élément permettant d'utiliser du glucose en l'absence d'oxygène), d'acide urique (produit de dégradation normalement éliminé par les reins), de corps cétoniques (produits en l'absence du carburant glucose) et de radiaux libres (lié au stress oxydatif de la pratique).
Cela peut entre autres se manifester par
des troubles digestifs,
une faiblesse musculaire,
une récupération post-effort et/ou un sommeil de mauvaise qualité,
des tendinites et crampes à répétition voir une fracture
Nota bene : il sera important de ne pas consommer votre protéine en poudre (whey, caséine) ou peptides d'acides aminés (carnitine, créatine, ... hormis BCAA) avec des sels alcalifiants (citrate, bicarbonate). En effet ces derniers tamponnent l'acidité pourtant nécessaire à la bonne assimilation des premiers.
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En pratique
A privilégier
Il sera primordial d'adopter une alimentation la plus alcalinisante possible : cela passe avant tout par une consommation majeure de fruits et légumes, si possible à chaque repas et par une consommation occasionnelle d'eaux riches en bicarbonates (type Vichy), notamment après une activité physique intense.
Penser en outre à un apport suffisant en potassium et magnesium (graines, bananes, avocat, chocolat noir, fruits secs, épinards, haricots, etc..), ce dernier pouvant également être apporté par le biais d'une complémentation, notamment sous forme bisglycinate,
Des compléments alimentaires, non substituables à une alimentation équilibrée, peuvent être donnés dans cette même intention basifiante. Renseignez vous auprès de votre médecin ou votre pharmacien.
L'activité physique modérée et régulière sera aussi primordiale.
A éviter
Dans le même temps, limiter votre consommation de sel et de sucres, les exercices intenses à répétition et surtout les produits industriels.
