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  • Sandra Guignot

Café et activité physique font-ils bon ménage ?

Depuis son retrait de la liste des produits dopants en 2004, la consommation de café s’est banalisée chez le sportif ayant la réputation non usurpée de donner un petit coup de fouet avant sa séance sportive.


Mais qu'en est-il ?

Présentation


Le café contient plus d’une douzaine de composés bioactifs, la plupart formés durant le processus de torréfaction (rôtissage) du grain.

Parmi eux :

  • la caféine

  • les alcools diterpènes

  • Les polyphénols


On vente les vertus de ces derniers car ils aideraient à préserver la santé et à prévenir un certain nombre de maladies grâce à leur propriété antioxydante.

Une consommation modérée de 2 à 3 tasses de café par jour contribue de ce fait à votre apport quotidien en antioxydants.

Toutefois les données humaines actuelles ne sont pas suffisantes pour conclure avec certitude à un effet protecteur des polyphénols du café



Actions physiologiques


Bouche, œsophage, estomac, intestin grêle. Tel est le chemin du café après ingestion.


Ses substances (caféine notamment) sont ensuite absorbées dans le sang, puis relayer au cerveau pour agir sur nos synapses.

C’est ici que tout se passe : la caféine va bloquer l’effet de la molécule adénosine, dont le rôle est de freiner la quantité de messages nerveux conduisant à la fatigue.

On assiste à la production d'adrénaline libérée dans le sang, ce qui va augmenter le flux sanguin et ainsi permettre au foie de métaboliser la caféine encore plus rapidement. Ce phénomène va alors rebooster Mr tout le monde jusqu’à la destruction de cette première … et le besoin d’un nouveau café.

Source de caféine


Source EFSA

Comme le démontre le schéma ci-contre, le café n'est pas l'unique source de caféine.


De plus, cette teneur varie en fonction du type de café : un Robusta contiendra 1,5 à 2 fois plus de caféine qu’un Arabica pour une même quantité.




Et notre déca alors ?


Et bien lui aussi en contient. A moindre dose, certes mais il est techniquement presque impossible d'extraire totalement la caféine des grains.


On considère que 30 % de la population est susceptible de ressentir les effets de la caféine à partir de seulement 18 mg par jour (soit de 1 à 3 tasses de déca). Il est donc possible de devenir dépendant à la caféine en ne buvant que du déca !


Et Le thé ?


Deux fois moins dosé que le café, il en reste une source non négligeable.

Privilégier le Rooibos pour un consommation assurée sans caféine.

Effets


La caféine,

  • Stimule le système nerveux et donc la sécrétion d’adrénaline,

  • Accroît les facultés de concentration,

  • Élève la capacité de contraction des fibres musculaires,

  • Augmente la vasodilatation des bronches, donc la capacité respiratoire,

  • Diminue la perception de la douleur en association dans divers compléments

  • Etc, ….

De plus, d’après Astrid Nhlig, directrice de recherche à l’INSERM (Institut National de la santé et de la Recherche Médicale) une consommation régulière de moins de 300 mg de caféine (soit 3 tasses) par jour n’entraîne aucune modification du taux de transpiration


Tout reste donc à croire qu’il n’est que bénéfique de consommer ses 2, 3, 4, 5 tasses quotidienne de café.

Oui, MAIS, des conséquences à retardement ne sont pas méconnus.


La caféine :

  • Entraîne des brûlures gastriques via les sécrétions gastriques que stimule celle-ci

  • Provoque nervosité et insomnie,

  • Accélère le transit intestinal, lui même déjà provoqué par l'effort,

  • Diminue l'afflux sanguin dans le cœur donc un manque d'oxygénation de l'organisme,

  • Augmente les palpitations cardiaques et donc le risque cardiovasculaire,

  • Réduit les défenses immunitaires,

  • Augmente la diurèse et donc l'élimination de calcium et potassium utile à la contraction musculaire et l'équilibre acido-basique

  • Etc, …

Surdosage


Il est conseillé de se limiter à 3 cafés par jour.


Au-delà de 400 mg / jour de caféine (4 tasses de café filtre ou 5 expressos) chez l'homme et 300 mg chez la femme adulte et 200 mg pour la femme enceinte, il existe un lien entre la substance et le corps qui perturbe le fonctionnement psychologique si le stimulant vient à manquer.


Attention donc à l'association avec certains médicaments ou compléments alimentaires comme le guarana ou autres sources citées précédemment.

Café et sport, et alors ?


A juste dose, la caféine peut est intéressante chez l’athlète pour son effet stimulant. Attention cependant à l'ingestion pour camoufler une fatigue, même passagère, vecteur de contre performance.


Dépasser une certaine dose (400 mg), cela peut avoir des effets délétères connus entraînant une modification du taux de transpiration et de la balance hydrique susceptible d’amoindrir la performance, même dans un environnement très chaud.

Le sommeil sera lui aussi perturbé. Or il est l’un des principaux facteurs de récupération sportive.


Chez le sportif à risque d’anémie, il sera préférable de boire son café à distance des repas pour éviter l'interaction avec le fer.


Reste à connaître la motivation du sportif quant à sa consommation.

Pourquoi devrait-il s'en priver si le café est pris en toute conscience et en quantité respectable ?


A vous de connaître votre seuil de tolérance et les effets que vous procure le café.


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Diététicienne-Nutritionniste

Educatrice sportive

Yoga & Pilates instructeur

: sandra-dietsport@hotmail.com

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© 2017 par Sandra Guignot. Créé avec Wix.com