Alors que le ramadan a débuté ce jeudi 12 mars 2024, la population musulmane s'astreint à répondre à un des cinq pilier de l'islam en jeûnant entre le lever et le coucher du soleil; et ce pour une durée d'un mois.
Origine
Etymologiquement ramadan vient du mot "ramada" - traduit par 'grande chaleur'- commémorant la révélation du Coran (en l'an 624 de l’ère chrétienne) au prophète Mahomet.
Une des disposition imposée durant 30 jours : le fameux jeûne (ou saoum) intermittent.
A cette occasion sont induites des modifications physiologiques non sans conséquence; c'est à cet égard que je vous propose quelques notions clefs pour une meilleure gestion de votre cycle circadien.
Deux repas signent respectivement l'interruption et la fin du jeûne :
L’IFTAR
Le SUHUR
Bien que la tradition culinaire de ces plats témoignent d'apports riches en lipides et en sucres simples (confiseries), il est possible de les équilibrer.
Iftar (Ftour)
A la rupture du jeune, l’objectif premier sera de se réhydrater ainsi que reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques, sans pour autant alourdir l’estomac, qui, comme les autres organes fonctionnent au ralentit durant la nuit.
En découle un impact sur la digestion (ballonnements, flatulences, reflux), le sommeil (agité) ou encore le poids (mise en réserve et accumulation des graisses au sein du tissu adipeux).
Ce que propose la tradition pour casser le jeune :
3 dattes
Auquel on ajoutera une source de protéines et évidemment un grand verre d'eau.
S’en suivra un repas équilibré et léger ... mais complet :
Une entrée :
- 1 salade composé ou fatouche ou
- 1 soupe à base de bouillon (chorba, harira) intéressante pour ses apports en vitamines, minéraux et fibres
Un plat :
- 1 source de protéine animale (volaille, poisson, œuf) ou végétale (légumineuses ... préalablement trempées durant la journée )
- 1 source de glucides en privilégiant des produits céréaliers complets
- Légumes (crus ou cuits)
Pensez aux :
- Assaisonnement riches en oméga 3
- Épices colorées riches en antioxydants
Si vous optez pour une brick, veiller à la faire cuire au four de préférence.
Al Ichaa
Une petite collation légère avant le coucher sera le bienvenu.
Une bonne nuit de sommeil s'en suivra, aussi récupératrice soit-elle.
Sahour (SHour)
Bien que beaucoup le sous-estime, il s’agit probablement du repas le plus important permettant de fournir l’énergie nécessaire pour pallier au jeune de la journée.
On veillera alors à y apporter un petit déjeuner de qualité respectant les besoins du corps et .. du cerveau.
Les apports sucrés type dattes seront donc à limiter car hyperglycémiantes (= élève le taux de sucre dans le sang) entrainant entres autres :
- une fatigue centrale au cours de la matinée
- une mise en réserve du sucre en excès sous forme de triglycérides (cellules graisseuses) : bon je résume, en réalité le système est plus complexe que cela.
Il vous sera ainsi impératif de consommer des glucides à faible charge glycémique basse et des protéines sans oublier de boire !!
Hydratation
Le jeûne perturbant fortement l'équilibre électrolytique de notre organisme, il sera alors primordial d'optimiser son statut hydrique durant la nuit par des prises régulières.
En revanche, limiter le thé vert au court de dernier repas qui, de part son action diurétique peut favoriser la déshydratation durant la journée. La meilleure alternative restera l'eau.
Modifications physiologiques
Bien que bénéfique en mettant les fonctions (digestive notamment) du corps au repos durant la journée, le jeûne altère l'équilibre glycémique en modifiant l'homéostasie du glucose (sucre) ne pouvant donc convenir à tout public.
Les sensations de faim peuvent ainsi être modifiées, surtout les quatre premiers jours. Il vous sera important de porter une attention particulière au dîner : ne vous jeter pas dessus !
Le rythme de sécrétion nycthéméral est lui aussi légèrement déséquilibré: l'augmentation de certaines hormones (le cortisol vers 20h ... là ou sa sécrétion physiologique est induite au petit matin) vs la diminution d'autres (testostérone, sérotonine, mélatonine.. or sérotonine = sérénité). La FSH et les hormones thyroïdienne quant à elles ne présente pas de variations significatives;
Sport
Au delà de diminuer la durée et l'intensité de ses séances d'entraînements, il sera essentiel d'éviter le sport durant le jeûne. En effet les réserves en glycogène (sucre en réserve utile à la production d'énergie) étant faible, le corps va aussi puiser dans les réserves d'acides aminés du muscle, augmentant ainsi le catabolisme. Résultats : fatigue, fonte musculaire, acidité de l’organisme, etc ... Aïe !
L'idéal serait tôt le matin juste avant son petit déjeuner. Autre alternative : le soir après avoir cassé son jeune par un petit en-cas et juste avant l'iftar.
Sportifs de haut niveau : afin d'optimiser vos performances et lutter contre la fatigue et les blessures éventuelles, une adaptation de vos entrainements corrélée à une alimentation équilibrée et adaptée sera primordiale !
Hygiène de vie
Et si l'on profitait de la situation pour cuisiner autrement et être davantage à l'écoute de ces sensations alimentaires ? Prendre le temps de manger (minimum 20 min) dans un endroit calme, loin de tout écran de TV ou ordinateur.
Une recommandation à impact positif sur son poids corporel et sur son sommeil, qui lui devra être optimisé ! Car oui, un manque de sommeil aura lui un effet nettement négatif sur le poids.
En résumé
Ayez un sommeil de qualité
Evitez le grignotage durant la nuit
Buvez bien
Ne sautez pas suhûr
Adoptez une alimentation riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants (légumes +++)
Limitez les produits sucrés : soda, pâtisseries orientales : makroud (1 = 4 sucres), zlabia (1 = 17 sucres)
Limitez les produits industriels et/ou riches en mauvaises graisses : viennoiseries, Msemen, Sfen
Privilégiez le sport tôt le matin ou le soir avant le dîner ; Diminuer la durée et l'intensité de l'entrainement
Evitez de jeûner en cas de Covid-19 ou autre problématique immunitaire
A votre service pour des conseils - qui plus est sportifs - davantage personnalisés
BON RAMADAN A TOUS :)
Sandra