L'alimentation du Ramadan

Alors que le ramadan a débuté ce jeudi 23 mars 2023, la population musulmane s'astreintca à jeûner entre le lever et le coucher du soleil durant un mois.

Calendrier ramadan 2023

A cette occasion, on distingue 2 repas majeurs durant lesquels il sera essentiel de s’alimenter de manière optimale afin de limiter la prise de poids :

• L’IFTAR (repas du soir - Interruption du jeûne)

• Le SUHUR (repas de l’aube)

Iftar (« Al Ftour »)

A la rupture du jeune, l’objectif premier sera de reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques, sans pour autant alourdir l’estomac, qui, comme les autres organes fonctionnent au ralentit durant la nuit.

Cela aurait entre autres un impact sur la digestion (ballonnements, flatulences), le sommeil (agité) et la mise en réserve de cellules graisseuses.

On gardera ce que propose la tradition pour casser le jeune : un apport sucré

• 1 verre d’eau

• 3 dattes (nous verrons plus bas pourquoi elles doivent d’ailleurs être consommés le soir plutôt que le matin)

• (1 verre de lait)

S’en suivra un repas équilibré et léger ... mais complet :

• Entrée :

- 1 salade composé ou fatouche ou

- 1 soupe à base de bouillon (chorba, harira) intéressante pour ses apports en vitamines, minéraux et fibres

• Plat :

- 1 source de protéine animale (volaille, poisson, œuf) ou végétale (légumineuses* : lentilles, haricots rouge/blanc, pois chiches) : ¼ de l’assiette

- 1 source de glucides avec des produits céréaliers complets (pain, pâte et riz complet, pain au seigle , vermicelle, orge, semoule, etc ...) : ¼ de l’assiette

- Légumes (crus ou cuits) à volonté : la moitié de l’assiette

*Penser à les faire tremper durant la journée avant consommation, ce qui permettra une meilleur digestion.

Si vous optez pour une brick, veiller à la faire cuire au four de préférence.

Miser sur des :

- Huiles d'assaisonnement riches en oméga 3 et limiter à l'inverse les huiles de fritures et riches en oméga 6 (arachide, tournesol)

- Épices comme curcuma, curry, gingembre, riche en antioxydants.

Al Ichaa

Environ 2h après l'iftar :

• 1 boisson (tisane, thé, eau)

• 1 fruit frais

• 1 produits laitier type yaourt ou fromage blanc (sans sucre)

• Graine de chia, de courge, de lin sont le bienvenues

Suhûr (« S’Hour»)

Bien que beaucoup le sous-estime, il s’agit pourtant du repas le plus important permettant de fournir l’énergie nécessaire au jeune de la journée.

On veillera alors à y apporter un petit déjeuner de qualité respectant les besoins du cerveau : un apport riche en gras et en protéines.

Les apports sucrés type dattes seront donc à limiter car hyperglycémiants (= qui élève le taux de sucre dans le sang) conduisant à :

- une fatigue centrale au cours de la matinée

- une mise en réserve du sucre en excès alors transformé en gras

En pratique :

• 1 source de protéine/gras : animale (volaille, œuf, poisson, fromage peu gras ou labneh) et/ou végétale (avocat, flageolet, beurre de cacahuète..)

• Produits céréalier complet : pain complet / seigle etc..

• Éventuellement un fruit frais à charge glycémique basse : fruits rouges, kiwi

• Eau

Hydratation

Il sera primordial d'optimiser son apport hydrique entre Iftar et suhûr et ce par des prises régulières pour ne pas engorger l’estomac.

En revanche, limiter le thé vert au court de dernier repas qui, de part son action diurétique peut favoriser la déshydratation durant la journée. La meilleure alternative restera l'eau.

Sport

Au delà de réduire la durée et l'intensité de ses séances d'entraînements, il sera essentiel d'éviter le sport durant le jeûne. En effet les réserves en glycogène (sucre en réserve utile à la production d'énergie) étant faible, le corps va aller puiser dans les protéines musculaires. Les conséquences sont multiples : fatigue, fonte musculaire, acidité de l’organisme, etc ...

L'idéal serait tôt le matin juste avant son petit déjeuner copieux (voir la composition ci-dessus). Une autre alternative serait le soir après avoir cassé son jeune (après la prise de dattes, verre de lait) et juste avant l'iftar.

Hygiène de vie

Et si l'on profitait de la situation pour cuisiner autrement et être davantage à l'écoute de ces sensations alimentaires ?

Prendre le temps de manger (minimum 20 min) dans un endroit calme, loin de tout écran de TV ou ordinateur ?

C'est en tout cas une recommandation qui aura un impact positif sur son poids corporel et sur son sommeil.

En résumé

• Ayez un sommeil de qualité

• Eviter le grignotage durant la nuit

• Manger lentement et bien mastiquer

• Ne pas sauter suhûr

• Boire tout au long de la nuit par petites gorgées

• Adopter une alimentation riche en fibres, vitamines, minéraux (légumes +++)

• Augmenter son statut en antioxydants (https://www.sandra-dietsport.com/post/alimentation-covid-19)

• Limiter les produits sucrés : soda, pâtisseries orientales : makroud (1 = 4 sucre), zlabia (1 = 17 sucres)

• Limiter les produits gras : viennoiseries, fruits oléagineux (1 poignée maximum au repas du soir : noix de cajou, amandes, etc..), Msemen, Sfen

• Eviter les produits industriels

• Privilégier le sport tôt le matin ou le soir avant le dîner ; Diminuer la durée et l'intensité de l'entrainement

• Eviter de jeûner en cas de Covid-19

BON RAMADAN A TOUS :)