L'alimentation de la Covid

Dernière mise à jour : 20 déc. 2021

Causé par le SARD-CoV, le coronavirus doit son nom à la forme de couronne qu’ont les protéines qui l’entoure.

A l'heure où il fait de lui le plus grand sujet d'actualité, les dégâts qu'il cause ne sont pas en reste. Entre les effets néfastes du virus lui-même et le stress que procure la situation anxiogène, notre organisme est soumis à une agression qu'il sera nécessaire de combattre.


Des moyens de prévention simples, notamment nutritionnels pourront être mis en place pour protéger au mieux notre immunité.

Mettons ainsi toutes les chances de notre côté en misant sur une assiette qualitative.


Booster son immunité



SYSTEME IMMUNITAIRE


Ce moyen de défense organique se divise lui même en système immunitaire :

  • inné : celui de notre naissance

  • acquis : développé par les agressions diverses (rhubéole, rhume, bronchite, covid, etc ...) rencontrées au cours de notre vie et ainsi retenue en mémoire (cf : vaccin).

Cellules, tissus et organes travaillent ensemble pour protéger l'organisme d'agressions diverses (virus, bactéries, champignons, etc ..) autrement dit pour assurer son immunité.


Au contact d'une molécule étrangère (antigène), des cellules spécifiques de l'organisme (lymphocytes) libèrent une substance défensive (anticorps). On parle alors de réponse immunitaire.




MOLECULES INFLAMMATOIRES


A dose physiologique, les cellules participant à l’inflammation sont capables de sécréter divers médiateurs utiles à la lutte contre les pathogènes. Mais libérées en trop grand nombre, ces molécules deviennent toxiques pour l'organisme : cytokines (IL-1, IL-6, TNF-alpha), enzymes, métabolites de l’acide arachidonique (prostaglandines, leucotriènes), radicaux libres de l’oxygène, etc..


Arrêtons nous sur deux d'entre elles :


Cytokines


Au même titre que les hormones, les cytokines assure un rôle de messager (transmission d'informations) entre les différentes cellules et favorise, comme vu ci-dessus, une réaction inflammatoire. Mais lorsque celles-ci sont attaquées massivement par un antigène , les cytokines activent trop de cellules immunitaires, menant à une hyper-inflammation (« orage cytokinique»).




Radicaux libres


Face à un virus (le SRAS-CoV-2 ici par exemple), d'autres globules blancs (neutrophiles) produisent des atomes instables appelé radicaux libres (ou dérivés de l'oxygène) dans le but de détruire l'agent infectieux.

 

« Les neutrophiles en circulation dans le sang sont les premières cellules à être recrutées en cas d’intrusion virale au niveau d’un tissu. Ces cellules du système immunitaire quittent alors la circulation sanguine et s’infiltrent dans le tissu infecté – le poumon, dans le cas d’une infection au Covid-19 », explique Mireille Laforge, immunologiste au laboratoire Toxicité environnementale.

 

Une concentration minime de radicaux libres est nécessaire pour réguler certains mécanismes de nos cellules, comme la production d'énergie par nos mitochondries (centrale énergétique de nos cellules) par exemple.

Cependant une multiplication de ces molécules (bactéries, infections, inflammation, tabac, stress, UV, pollution, mauvaise alimentation, etc..), devient toxique pour l’organisme, engendrant l’oxydation de celui-ci. On parle de stress oxydatif.


Conséquences : des dommages cellulaires, notamment sur l’ADN, favorisant la vulnérabilité aux affections diverses et donc l'accélération du vieillissement cellulaire.



ANTIOXYDANTS


Pour neutraliser ces radicaux libres en excès, le corps fait appel à une substance chimique nommée ‘antioxydant’.


Sa fabrication endogène étant limitée lors de situation de stress chronique ou d’infection, il sera avantageux d’en tirer les bénéfices de notre alimentation (issues d’enzymes ou vitamines).



Prendre soin de son microbiote


Agir sur son intestin, c'est avoir une alimentation riche en fibres prébiotiques (nourriture des bactéries intestinales).


Les prébiotiques des fibres (ici la pectine de la pomme) subissent une digestion au niveau du colon, appelé fermentation...


... qui modifie favorablement la flore intestinale ... nourrissant ainsi les bonnes bactéries présentes dans cette dernière (bifidobactéries).







MICROBIOTE ÉQUILIBRÉ = INFLAMMATION CONTRÔLÉE



Les prébiotiques sont représentés par les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS) la cellulose ou encore l’inuline :


- Fruits : banane (pas trop mûre), fruits rouges, etc ...

- Légumes : chicorée, endive, asperge, topinambour, poireau, artichaut, salsifis

- Condiments : oignon, ail

- Produits céréaliers complets : blé complet, pain de seigle, son / flocon d'avoine, froment, etc ...

- Légumineuses* : pois chiches, lentilles, haricots blancs et rouge etc...


* Les faire tremper 12h pour neutraliser une partie des anti-nutriments (acide phylique) que nos enzymes ne sont pas capables de digérer.



Optimiser son statut protéique, ...


Les protéines représentent 11 à 15% de notre apport énergétique quotidien.

Les cellules immunitaires et les anticorps étant des protéines, il sera important de les nourrir.


PROTEINES ANIMALES


Volailles, œufs, poissons (environ 20g pour 100g) s'inviteront donc dans notre assiette.

En revanche, on limitera la viande issue d’élevage intensif (notamment viande de bœuf, porc) et la viande rouge.


PROTEINES ANIMALES


Elles (légumineuses, céréales, etc ..) aussi sont riches en protéines (environ 8g pour 100g de lentilles cuites) sans compter leur richesse en antioxydant et en fibres, alors pourquoi s'en priver ?




... son apport en acides gras, ...


Les lipides représentent 30 à 35% de notre apport énergétique quotidien.


PRIVILEGIER LES OMEGA-3


Précurseurs de prostaglandines (molécules des liquides séminal et amniotique et le placenta) bénéfiques pour l'inflammation, ils font barrières aux agents étrangers grâce à leur rôle immuno-suppresseur.

On les trouve principalement dans la liste (non exhaustive) suivante :

  • Huile (colza, noix, cameline, lin) de 1ère pression à froid : 1 cuillère à soupe / repas / personne

  • Petit poisson gras (sardines, maquereau, hareng, thon, saumon) : 1 à 2 fois / semaine

  • Fruits à coques (noix, noix de Grenoble, amandes) : 1 poignée / jour

  • Graines (lin, etc ..)



LIMITER LES OMEGA-6


Ces acides gras polyinsaturés en excès sont plutôt à l'origine de prostaglandines pro-inflammatoire. Seront à limiter :


  • Huile (tournesol, maïs)

  • Produits (ultra)transformés (produits industriels)

  • Viandes

  • Etc..


Rapport w3/w6 = 1 pour 4

... sa richesse en micronutriments ...


ANTIOXYDANTS


Les plus connus sont les vitamines pro-vitamine A (béta-carotène), C et E, les oligo-éléments comme le zinc et le sélénium ou encore les polyphénols.

Ces nutriments sont naturellement contenus dans les aliments. Il sera donc primordial de varier son alimentation pour lutter contre nos chèrs radicaux libres.








En résumé :

  • Fruits et légumes colorés (rouges et orangés ++),

  • Epices (canelle, gingembre, curcuma, curry),

  • Aromates (thym, origan, basilic)

  • Cacao

  • Vin (tanins du vin rouge)


A consommer idéalement :

  • Frais (les surgelés sont une bonne alternative)

  • Local

  • De saison








VITAMINE D


Synthétisé principalement par les rayons UVB du soleil, son rôle dans le système immunitaire n'est plus à prouver.

 

Plusieurs études montre le lien de cause à effet entre la carence en vitamine D et la COVID, dont une élargie à 46 pays : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325788/.

 

Il sera donc important de se complémenter quotidiennement de octobre à avril : minimum 800 UI / jour.

Liposoluble, elle sera à apporté avec un corps gras ou plus généralement au sein d'un repas.




... et phytonutriments.


Certaines plantes sont reconnues pour leur propriétés immuno-modulatrices (qui agis sur l’activation des différentes cellules de l'immunité) et auront donc un rôle majeur tant dans la prévention que la prise en charge d'affections aigües.


CYPRES


Puissant antiviral, cette plante agit comme un bouclier contre le virus qu'il finit par détruire.


Indications :

  • Etat grippal,

  • Infections ORL etpulmonaires,

  • Herpes,

  • Insuffisance veineuse ,

  • Hémoroïdes


Autres associations :


Cyprès + Réglisse :

aphtes, herpès récidivant



EQUINACEE


Lors d'infections récidivantes, il sera intéressant d'associer la première plante avec de l'équinacée, anti-infectieuse, antivirale et anti-inflammatoire.


Indications :

  • Etat grippal, rhume

  • Infections ORL et pulmonaires,

  • Cystistes ou mycoses chroniques

  • Surinfections cutanées


Autres associations :


Échinacée + Réglisse : angine virale, pharyngite

Échinacée + Radis noir : prévention des sinusites chroniques récidivantes



ROMARIN


Miser sur les infusions, notamment lors de problèmes ORL ou broncho-pulmonaire.

Laissez toutefois bien infuser15 minutes



EXTRAIT DE PEPINS DE PAMPLEMOUSSE


Sa richesse en antixoydants (vitamine C, E, flavonoïdes) et son action anti-infectieuse font de l'EPP un bon ami dans la prévention des affections hivernales.


Indications :

  • Etat grippal, rhume

  • Infections buccales et dentaires,

  • Problèmes cutanés (acné, piqûres, psoriasis, zona, eczéma, mycoses, verrues, brûlures, etc ...)



ATTENTION 
AUX CONTRES INDICATIONS ET INTERACTIONS MEDICAMENTEUSES
Renseignez vous auprès de votre médecin ou pharmacien.


Hydratation


L'eau à un effet souvent insoupsonnée sur le système immunitaire. Pourtant, par son action diurétique, elle permet de booster l’élimination des toxines (dans les urines).

D'autre part, en cas de fièvre, l'évaporation d'eau augmente, engeandrant des pertes hydriques et minérales devant être compensées par le biais de boissons bicarbonatées (Vichy Celestin, Saint-Yorre, etc ..) par exemple.

Quotidiennement, il sera dans tous les cas essentiel de boire de l'eau (de préférence de source ou du robinet) tout au long de la journée, réparti comme suit :


  • 1 verre au réveil (le petit ciron pressée dans son verre d'eau tiède à jeun fonctionne aussi)

  • 0,5 L au cours de la matinée

  • 1 à 2 verres au déjeuner

  • 0,5 L au cours de l'après midi

  • 1 à 2 verres au dîner

  • 1 verre au coucher


A noté que les végétaux (fruits, légumes) apporte également un apport non négligeable en eau. Au delà de leur richesse en fibres et minéraux, leur consommation doit donc être quotidienne.


En ce qui concerne l'alcool, un verre de vin pourra entrer dans la composition d'un de ses repas si sa consommation ne devient pas excessive. C'est notamment pour sa teneur en tanin antioxydant (polyphénol) qu'on optera pour ce choix.



Cuisson


Afin de conserver au maximum tous les micronutriments de notre plat, privilégier une cuisson à la vapeur douce pour nos légumes ou le court-bouillon, la papillote pour les poisson.

Limiter la cuisson au grill ou au barbecue, à l'orgines de composés toxiques.


Opter de préférence pour une poêle en acier inoxydable et limiter celles anti-adhésives (Si c'est le cas, assurez-vous que le revêtement ne contient pas de substances chimiques PFOA ou APFO.



Activité physique


Alors qu'il est déconseillé la pratique sportive 48h après l'injection d'un vaccin afin d'éviter une réaction inflammatoire ou tout risque de myocardie, elle est pourtant primordiale pour une bonne immunité.


En effet lors d'une pratique physique, l'organisme agressé, bien que positivement, répond en libérant des molécules inflammatoires et donc un moyen de défense adéquate (cellules immunitaires). Ainsi le sport entraine les système immunitaire. C'est le fameux système mémoire.


La pratique d'une activité type relaxation (étirements, méditation, yoga) 20 minutes / jour sera indénibalement bénéfique pour lutter contre le stress engendré par la situation actuelle ou même pour contrer la posture du télétravail.



Hygiène de vie


Des moyens simples auront également leur rôle à jouer dans la gestion de cette pandémie.

  • La qualité du sommeil : minimum 7h/jour

  • Des pensées positives (Le positif attire le positif)

  • Manger à heures fixes

  • Se laver les mains et gardez ses distances (on ne vous le répétera jamais assez)


Conclusion

Il sera primordial d’avoir une assiette de qualité pour prévenir l’apparition d'une affection quelconque, pour lutter contre l’anxiété ou encore pallier à d’éventuelles carences qui ne feraient que rajouter un stress supplémentaire à l'organisme.


Essayons au possible de tirer les bénéfices de cette situation et profitons en pour instaurer de nouvelles habitudes alimentaires.

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